高齢者は要注意❗️食事量が減ってきたらサルコペニアも気にするべき

どうもヤスカラです。

昨夜NHKでサルコペニアについて放送していました。
どういったものなのか分かる記事になっています。

目次

サルコペニアとは

「サルコペニア」聞きなれない単語かと思います。簡単に言うと「筋力の低下」です。高齢者や疾患により筋力が低下してくる症状をサルコペニアと言います。

筋力が低下するとどうなる

筋力が低下すると歩行が困難になり、つまずき、転倒から要介護や寝たきりになるリスクが高くなります。

サルコペニアのセルフチェック

左右両方の人差し指、親指で輪っかを作ります。それをふくらはぎの１番太い場所に合わせてみます。指と指が届かない方の約5％がサルコペニア。

ちょうどぴったりの方は約13％。

隙間が空いてしまう方は約27％がサルコペニアと言われています。

また、以前より歩く速度が遅くなった、つまずきやすくなったなども筋力が低下しているサインです。

食事量が減ってきたら早めに対策を

年齢と共に食事の量が減ると摂取できる栄養素も減ってきます。特にたんぱく質の摂取量が減ってくるとサルコペニアになるリスクも高まってきます。たんぱく質は色々な食品に含まれています。

たんぱく質のある食品(一部)

肉(ハム、ソーセージなど)、魚、納豆、豆腐、牛乳、きなこ、等々

高齢者のたんぱく質、摂取量の目安

１日に体重１キログラムに対し１グラムのたんぱく質を摂取するよう言われています。例えば体重が60キログラムの人は60グラムになります。

しかし吸収できる量も考えると75グラムは摂取したいところです。

３食に分けると１食あたり25グラムになります。

食事は楽しく摂取する

食事は楽しみの１つです。たんぱく質だけを考えて食事をするのは、ストレスがたまります。毎食に１品加えるなど、負担のない摂取を心がけましょう。

医師に食事制限されている方

持病があり医師に食事制限されている方はしっかりと先生に相談の上、摂取するようにしましょう。

なぜなら、たんぱく質を過剰に摂取すると体に負担がかかるケースもあるからです。

ビタミンDも必要

たんぱく質が体に吸収されるときにビタミンDも必要とします。食事からとれる他に、日光を浴びることによって皮膚でも作ることができます。

体調がよい日や、暖かい日は筋力アップのためにもウォーキングで日光を浴びましょう。

まとめ

⚫️筋力低下がサルコペニア

⚫️たんぱく質を75グラム摂りましょう

⚫️ビタミンDでしっかり吸収

⚫️ウォーキングなど運動で筋力アップ

⚫️持病がある方は医師に相談

つまずき、転倒で要介護や寝たきりにならないように、日頃から自分の体からのサインを見逃さず、早めに対処しましょう。