野菜や果物毎日とってるけど・・足りてないって本当❗️

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はじめに

⚫️野菜や果物を毎日摂っているけど足りない？

⚫️あと何グラム摂ればいいの？

こんな疑問や悩みを解決する記事になっています。

筆者も毎日野菜や海藻を摂っているけど足りているのか？という疑問がありました。

いろいろ調べて納得したのでみなさんの参考になればと思います。

目次

• 食物繊維とは
• 主な食品
• 不溶性と水溶性の違いと効果
• 共通の効果
• １日の摂取量
• 日本人の平均摂取量
• 食物繊維が不足すると
• 生活習慣病のリスクを上げないために

食物繊維とは

食物繊維とは野菜、果物、海藻、きのこ等に含有している成分。人の消化酵素では消化されにくい難消化性成分です。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維があります。

主な食品

主な食品100g中の食物繊維

項目	状態	食物繊維 総量	水溶性 食物繊維	不溶性 食物繊維
ワカメ	乾	68.9 g	9.0 g	59.9 g
ヒジキ	乾	60.7 g	22.5 g	38.2 g
昆布	乾	36.5 g	7.4 g	29.1 g
かんぴょう	乾	30.1 g	6.8 g	23.3 g
海苔(スサビノリ)	乾	26.4 g	10.8 g	15.6 g
らっきょう	生	21.0 g	18.6 g	2.4 g
切り干し大根	乾	20.7 g	3.6 g	17.1 g
小豆	乾	17.8 g	1.2 g	16.6 g
大豆	乾	17.1 g	1.8 g	15.3 g
エシャロット	生	11.4 g	9.1 g	2.3 g
小麦	乾	10.8 g	0.7 g	10.1 g
おから	生	9.7 g	0.3 g	9.4 g
大麦	乾	9.6 g	6.0 g	3.6 g
エンバク(カラスムギ、オートミール)	乾	9.4 g	3.2 g	6.2 g
糸引き納豆	生	6.7 g	2.3 g	4.4 g
モロヘイヤ	生	5.9 g	1.3 g	4.6 g
ゴボウ	生	5.7 g	2.3 g	3.4 g
オクラ	生	5.0 g	1.4 g	3.6 g
蕎麦	乾麺	4.3 g	0.8 g	3.5 g
シイタケ	生	3.5 g	0.5 g	3.0 g
玄米	乾	3 g	0.7 g	2.3 g
カボチャ	生	2.8 g	0.7 g	2.1 g
タケノコ	生	2.8 g	0.3 g	2.5 g
人参	生、皮むき	2.5 g	0.7 g	1.8 g
さつまいも	生	2.3 g	0.5 g	1.8 g
キャベツ	生	1.8 g	0.4 g	1.4 g
玉ねぎ	生	1.6 g	0.6 g	1.0 g
リンゴ	生	1.5 g	0.3 g	1.2 g
じゃがいも	生	1.3 g	0.6 g	0.7 g
大根	生	1.3 g	0.5 g	0.8 g
白米	乾	0.5 g	0 g	0.5 g

ウィキペディアより引用⤴️

表にしてみるとワカメや昆布の食物繊維総量の多い事が野菜と比べてわかります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違い

⚪️不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質があります。腸内で水分を吸収し、便の量を増やし大腸を刺激することによって、排便をスムースにする働きがあります。さらに有害物質を吸着し体外に出すことによって大腸がんのリスクを減らしてくれます。

⚪️水溶性食物繊維は水に溶けやすく溶けるとゼリー状になります。栄養の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。またコレステロールやナトリウムを体外へ出す働きがあり、糖尿病、高血圧や脂質異常症、動脈硬化の予防に効果があります。

共通の効果

どちらの食物繊維も腸内細菌によって分解され、ビィフィズス菌などの善玉菌の餌になるので、善玉菌の数を増やし腸内環境を改善、整える働きがあります。

１日の摂取量

年齢、性別に寄って摂取量が異なるため下記の表にまとめてみました。

食物繊維の食事摂取基準（g/日）（厚生労働省食事摂取基準）

性別	男性	女性
年齢等	目標量	目標量
6～7（歳）	11以上	10以上
8～9（歳）	12以上	12以上
10～11（歳）	13以上	13以上
12～14（歳）	17以上	16以上
15～17（歳）	19以上	17以上
18～29（歳）	20以上	18以上
30～49（歳）	20以上	18以上
50～69（歳）	20以上	18以上
70以上（歳）	19以上	17以上

男性は18歳から１日20グラム以上、女性は18歳から１日18グラム以上の摂取が望ましいとされています。

日本人の平均摂取量

平成27年の国民栄養調査によると、実際の摂取量は20歳以上で平均15.0グラムしかし摂取できていません。

目標値まであと5グラム不足しているのです。

食物繊維が不足すると

食物繊維が不足すると、悪玉菌が数が増え、腸内環境が悪化し、便秘や軟便や大腸がんのリスクが高まる恐れがあります。

また血糖値やコレステロールの上昇による動脈硬化や脂質異常症のリスクも高まります。

生活習慣病のリスクを上げないために

不溶性も水溶性も大切な成分です。片寄った摂取ではなく、両方の食物繊維を多く含む海藻、野菜に果物をバランスよく摂取することが大切です。

また野菜は生のままより、煮たり茹でたりした方が、カサが減り効率よく食物繊維を摂取できます。

調理方法の違いで摂取量が変わるため、その日の料理にあわせて調理し、１日の摂取量を増やしていくことが、生活習慣病のリスクを減らすこに繋がります。

食物繊維を上手に摂り入れていきたいものですね。